Voeding

Voeding is met rust de belangrijkste factor voor een goede prestatie. Voeding levert de brandstoffen waarmee je vooruit kan tijdens een training. Om te begrijpen wat je nodig hebt, duiken we eerst dieper in de werking van je lichaam tijdens een inspanning.



Bij een inspanning van boven de 75% van je VO2Max gebruik je voornamelijk glycogeen, de belangrijkste energievoorraad van de spieren. Deze voorraad is schaars. Zonder bij te vullen, kan je hier ongeveer een uur met hoge intensiteit op fietsen. Onder dit niveau gebruikt het lichaam vet als voorname energiebron. Hierdoor verliezen mensen meer vet bij laag-intensieve cardio zoals fietsen, joggen en crosstrainer. Des te langer je vet gebruikt tijdens een zware inspanning, des te meer glycogeen de spieren kunnen sparen voor de laatste kilometers, waarin de meeste wedstrijden beslist worden.

Voor een training of wedstrijd

Het mooie is, dit is te trainen! Low-carb trainingen worden gedaan om het lichaam hieraan te laten wennen. Het makkelijkste om dit te bewerkstelligen is door na het ontbijt te trainen. Het ontbijt kan bestaan uit eiwitrijke en vetrijke producten. Denk hierbij aan kwark, een eitje, noten en kaas. Overdrijf niet. Een rit van 1,5 uur op lage (!) intensiteit is voldoende om het lichaam aan het ontbreken van koolhydraten te laten wennen. Vul na de training aan met wederom producten die voornamelijk uit eiwit en vet bestaat. Doe deze training eens in de twee weken.



Veel vaker zal je gaan trainen met periodes boven de 75% van de VO2Max. Hiervoor is glycogeen voorraad nodig. Deze kan tijdens het ontbijt worden ingenomen. Denk hierbij aan havermout, muesli, aardappelen, pasta’s, rijst, pannenkoeken en een banaan.

Tijdens de rit

Tijdens intensieve trainingen van meer dan een uur is het belangrijk om de energievoorraad aan te vullen. Dit kan door het nemen van een gel of reep van SiS GO. Ook het toevoegen van Herbalife nutrition aan je water vermindert de vermoeidheid. Vanwege de hoge concentratie koolhydraten word je energievoorraad tijdens het fietsen aangevuld. Het mooie aan dit product is dat door de hoge concentratie eiwitten en voedingsstoffen er al herstel optreedt tijdens de zware training, waardoor een volgende training sneller gedaan kan worden.



Bij tochten dan langer twee uur is het aan te raden om elke 20 minuten een gelletje te nemen. De maximale koolhydraatopname van het lichaam is zo’n 60 gram per uur. Meer innemen is dus onnodig. In een SiS GO gel zit 22 gram koolhydraten. Deze zijn makkelijk weg te krijgen. Een slok water verhoogt de snelheid van opname in het lichaam.

Na de inspanning

De grootste winst voor herstel valt te behalen in het eerste uur na een zware training. De bloedcirculatie is dan nog hoger, waardoor voedingstoffen sneller door het lichaam worden vervoerd. Voor duursporters wordt de maaltijd na de training als hele belangrijke gezien. Dylan van Baarle gaf in een interview aan zelfs te gaan koken na een training. Rijst, groente en een stukje kip. Een combinatie van koolhydraten (volkoren), vitaminen en eiwitten. Hierbij geldt: vul aan wat je hebt gebruikt. De intensiteit is een goede graadmeter voor de verhouding van koolhydraten in de maaltijd. Een voeding dat alles bevat is de Herbalife Formule One. Het bestaat uit koolhydraten en eiwitten, aangevuld met voedingsstoffen die in het dagelijkse leven moeilijker binnen te krijgen zijn. Deze voeding kan uitstekend gemengd worden met yoghurt en wat fruit. Gezond en draagt bij aan het herstel.

Stapelen voor je grote doel

Voor een belangrijke wedstrijd of toertocht is het belangrijk om genoeg glycogeenvoorraad te hebben. In combinatie met een goede taperperiode, voelt het tijdens de D-day alsof je vliegt. Stapelen betekent het verhogen van de koolhydraatinname in de twee dagen voordat de prestatie geleverd moet worden. Verhoog de verhouding van koolhydraten in je maaltijden. Neem volkoren producten, deze zijn waardevoller voor je lichaam dan suikers. Kies vaker voor een pasta of voor een koolhydraatrijke lunch. Denk hierbij aan havermout, muesli, aardappelen, pasta’s, rijst, pannenkoeken en een banaan. Stapelen werkt het best als in de weken ervoor ook low-carb trainingen zijn gedaan.