Taperperiode

Tijdens een taperperiode werk jij naar een topvorm toe. In deze 2 tot 3 weken voor de belangrijkste wedstrijd of tocht van het jaar, neem je gas terug. Dit voelt tegenstrijdig, want van hard trainen word je toch juist beter?

In deze periode niet. Om dit te begrijpen is het belangrijk om te bekijken waar topvorm uit bestaat. Vorm is je fitheid min de vermoeidheid. Beide nemen toe door een training, maar niet in dezelfde hoeveelheid. Vermoeidheid reageert namelijk sneller dan fitheid. Na de eerste lange training van het seizoen ben je nog niet fit, maar wel vermoeid. Dit is meteen de reden waarom het geen zin heeft om in de laatste week nog proberen fit te geraken: je lichaam past zich niet zo snel aan en de vermoeidheid zorgt voor een slechte vorm.

Omvang omlaag, intensiteit omhoog

Na een periode van zware trainingen in blok 3, heb je veel fitheid opgebouwd en vermoeidheid. Om in topvorm te geraken, moet je de vermoeidheid zien af te schudden. Dit kan door een taperperiode. Hierin gaat het volume van de trainingen omlaag, waardoor vermoeidheid vermindert. Omdat fitheid niet zo snel reageert als vermoeidheid, blijft dit op een hoog niveau. In een taperperiode blijft dit geprikkeld door korte intensieve trainingen. De vermoeidheid is aan het eind van een taperperiode terug naar 0, terwijl de fitheid vrijwel op hetzelfde niveau is gebleven. Je raakt dus in vorm!



De eerste anderhalf tot twee weken van de taperperiode bestaat uit het afbouwen van de omvang van je trainingen. Dit kan door korter te gaan fietsen, maar ook door een rit over te slaan. Het beste is om de omvang langzaam af te bouwen. Met een 10-urige trainingsweek, bouw je in de eerste week af naar 7-8 uur en de tweede week naar 5-6 uur. Je vermoeidheid neemt op deze manier snel af.

Elke derde dag een korte intensieve training

Om fit te blijven is prikkelen noodzakelijk. De intensiteit heeft je lichaam nodig om te wennen aan de wedstrijdintensiteit en om de fitheid te behouden. Boots zo veel mogelijk je doel na. Zit er een heuvel in het parcours? Rij deze heuvel dan met dezelfde intensiteit als in de wedstrijd omhoog. Zal de wedstrijd eindigen in een sprint? Leg de focus dan hierop.

Rij je een tijdrit of tocht met steeds dezelfde inspanning? Rij dan blokken op de maximale intensiteit die je verwacht te moeten leveren. Alle intervallen mogen op zeer hoge intensiteit gereden worden, maar ga niet over de limiet. Rij bijvoorbeeld 8x de heuvel op van ongeveer een minuut en pak genoeg hersteltijd. Of sprint 10x de brug of dijk vol op in 30 seconden. Of rij 5 blokjes van 5 minuten in Zone 5. Eén training per week mag vervangen worden door een clubwedstrijd of krachttraining. Het maximale resultaat kan bereikt worden door elke derde dag een interval zoals deze te rijden.

Herstelritten van 45-60 minuten

Van deze zware trainingen moet je ook weer hersteld zijn voordat de volgende high-intensity training (HIT) gedaan wordt. Dit kan middels een herstelritje. Hou deze ritten kort, 45 to 60 minuten is ideaal. Doe bijvoorbeeld op maandag (1,5 uur) en zondag (1,5 uur) een HIT en op donderdag een krachttraining. De dagen er tussen kunnen worden opgevuld met een hersteltraining van maximaal een uur of een dagje rust.



In de tweede week staan er slechts twee HIT op het programma. Voor wedstrijdrijders is het belangrijk om in deze week een wedstrijdje te rijden voor het zelfvertrouwen. De overige dagen kunnen worden ingevuld met enkele herstelritten en een dagje vrij.

Laatste 7 dagen voor hoofddoel

De laatste week staat in het teken van mentaal en fysiek uitgerust aan de start komen. Dit wordt ook wel de race periode genoemd. Meest voorkomend zijn de blokjes van 60-90 seconden met 3 minuten rust er tussen. Een andere mogelijkheid is om 30 seconden in Z4 te rijden en te eindigen met een maximale sprint van 10 seconden. Deze intervallen bootsen wedstrijdsituaties na. De blokjes worden in de hoogste trainingszone afgewerkt. Het aantal blokjes neemt af naarmate de race dichterbij komt. Begin bijvoorbeeld met 4 blokjes tijdens de eerste training van de week en eindig met 2 blokjes op de dag voor de wedstrijd.

Hieronder staat een voorbeeldschema voor een taperperiode naar een belangrijke wedstrijd, waarin de sprint een grote rol speelt.

 

Heb jij hulp nodig tijdens een taperperiode of wil jij graag feedback? Bekijk hier dan de mogelijkheden voor persoonlijke begeleiding met trainingsmodellen!