Supercompensatie is een bekend fenomeen. Tijdens een training krijgt het lichaam een prikkel en spieren worden beschadigd. Hoe zwaarder de training, des te groter de schade. Deze schade geeft jou de potentie om fitter te worden. Dit kan verzilverd worden door het lichaam genoeg rust te geven en op het juiste moment een nieuwe prikkel te geven. Het lichaam neemt het eerste uur na de training de meeste voedingsstoffen op, vanwege de verhoogde bloedcirculatie. Gebruik dit moment daarom voor het aanvullen van de energievoorraad. Eiwitten spelen hierbij een grote rol.

Herstel na een training

Ieder lichaam heeft tijd nodig om te herstellen van de gedane inspanning. Wanneer deze periode te kort is, is het lichaam niet volledig hersteld. Een nieuwe trainingsprikkel zorgt voor een verdere afbraak van de spieren. Het gevolg hiervan is dat je niet sterker wordt, maar zwakker. Overtraining ligt dan al snel op de loer.



Bij een te lange herstelperiode, heb je geen gebruik gemaakt van de verbetering van je lichaam. Het lichaam is namelijk hersteld van de inspanning en heeft een nieuwe prikkel nodig om het niveau te behouden of uit te breiden. Nu wacht het lichaam echter al een tijdje op een nieuwe trainingsprikkel. Hoe langer deze prikkel op zich laat wachten, hoe groter de achteruitgang.

Nieuwe trainingsprikkel

Het beste is om een trainingsprikkel te geven, wanneer het lichaam net aan hersteld is. Op dit punt is het lichaam toe aan een nieuwe training. De piek van het herstel van deze nieuwe training ligt hoger dan de herstelpiek van de vorige training, dit heet supercompensatie. Het lichaam wordt dus sterker en dat is precies wat we willen bereiken!



Steeds vaker worden trainingsprikkels opgedeeld in langere periodes. We praten dan niet meer over een training, maar over trainingsblokken. Het is erg belangrijk om met een basisconditie aan deze periode te beginnen. Deze basisconditie wordt vergaard door aan het begin van het jaar enkele weken te gaan fietsen en krachttrainen op lage intensiteit. Let er op dat je lichaam hierbij geen vermoeidheid opbouwt.

Trainingsblokken

De traditionele methode is het gelijkmatig opbouwen van de vermoeidheid. De trainingsintensiteit en omvang ligt dus iets boven wat je lichaam kan herstellen. Zo’n trainingsblok duurt ongeveer drie weken en wordt gevolgd door een week waarin de opgebouwde vermoeidheid wordt afgebouwd. Dit kan gedaan worden door de volume en/of intensiteit terug te schroeven. Bij een trainingsweek van 10 uur, zouden de eerste drie weken kunnen worden ingevuld door 2 hoog-intensieve trainingen en 3 laag-intensieve trainingen. In de relatief rustige week kan worden teruggeschakeld. 1 hoog-intensieve training en 2 laag-intensieve trainingen maakt het lichaam uitgerust voor een nieuwe periode. De supercompensatie vindt hier dus plaats tussen trainingen, maar ook tussen trainingsblokken.

Het onderzoek van Noorse bewegingwetenschappers uit Lillehammer onder leiding van Rønnestad heeft echter aangetoond dat er tot wel 2,4% vooruitgang kan worden geboekt door het blok anders in te delen. Zij lieten de onderzochte wielrenners in de eerste week 5 hoog-intensieve trainingen doen, gevolgd door wekelijks 1 hoog-intensieve training en 4 laag-intensieve trainingen.



Deze bloktrainingen worden doorgaans drie keer herhaald, met een lichte nadruk op één aspect. De mogelijkheden zijn hierbij kracht/explosiviteit, uithoudingsvermogen en cadans. Na deze drie blokken van vier weken, is het tijd om toe te werken naar jouw eerste grote doel van het seizoen, dit wordt gedaan door middel van een taperingsperiode. Meer hierover lees je op de pagina over tapering. Een taperingsperiode duurt ongeveer 3 weken. Hierna ben je op papier volledig klaar voor een topprestatie. Deze piek kan je ongeveer 5-8 dagen vasthouden.

Voorbeeld seizoensindeling

Hieronder staat een voorbeeld van een seizoensindeling, wanneer de Alpe d’HuZes het hoofddoel is. Vanzelfsprekend is het tijdschema niet zo strak.

Supercompensatie voor wielrenners - Beter Wielrennen

Supercompensatie

 

Het is handig om in de wintermaanden de conditie op peil te houden, maar zware trainingen werken in deze periode averechts. Het lichaam bouwt namelijk vermoeidheid op, waardoor een seizoen te lang kan duren. Eind februari is het ideale moment om te starten aan de voorbereiding, om begin juni op je best te zijn. Na elke periode, zoals hierboven beschreven, is het verstandig om minimaal een week niks te doen aan sport. Dit heeft ieder lichaam nodig om de batterij weer op te laden en fris naar een nieuwe piek toe te werken.