Krachttraining

De meest onderschatte trainingsmethode is het toevoegen van krachttraining aan de trainingsweken. Krachttraining versterkt niet alleen de spieren, maar zorgt er ook voor dat de inspanning langer vol te houden is. Het onderzoek onder leiding van Rønnestad heeft aangetoond dat wielrenners met 25 weken krachttraining 6,5% beter presteren op een 40 minuten “all out” test. Deze groep deed twee keer per week een half uur krachttraining in de eerste 10 weken. Daarna nam dit af tot één keer per week een half uur. De andere groep deed in deze tijd een laag-intensieve duurtraining. De totale trainingstijd kwam hiermee op gelijke hoogte. Ook de maximale kracht verbeterde licht. Daarnaast werkt krachttraining als preventie tegen blessures.

Win 6,5% aan vermogen door krachttraining!

Krachttraining draagt dus bij aan de prestaties van wielrenners. Het kan eenvoudig worden toegevoegd tijdens de eerste weken van het seizoen. Hierin ligt de intensiteit nog laag, waardoor de juiste techniek aangeleerd kan worden. Na de opbouwfase, kan er zwaarder getraind gaan worden. Nadruk ligt hierbij op krachtuithoudingsvermogen. Hiervoor zijn setjes van 10-12 herhalingen met een minuut rust ideaal. Dit wordt ook wel hypertrofie genoemd. Voer de oefening hierbij relatief langzaam uit (2 sec zakken, 1 sec uit). In de laatste fase wordt er meer aandacht bestaat aan explosiviteit. Het aantal herhalingen gaat terug naar 4-6 en het gewicht iets omhoog. Let er hierbij op dat de oefeningen met maximale snelheid worden uitgevoerd.



Bij een 10-urige trainingsweek is het toevoegen van twee maal een half uur van grote waarde.

Het invullen van de krachttraining kan met de onderstaande oefeningen. Bekijk de oefeningen in de afbeeldingen voor een perfecte technische uitvoering!

Beenspieren

1. Squat (6 min.)

Dit is een zeer goede allround oefening. Been-, core- en bilspieren worden hierbij allemaal getraind. Aan het begin van het seizoen (basisconditie fase) is het belangrijk om de oefening te doen met een laag gewicht of zelfs zonder gewicht. De techniek is hierbij het belangrijkst. Doe 3 setjes van 15-20 herhalingen met 60 seconden rust ertussen. Het is niet de bedoeling om te verzuren.

Tijdens trainingsblok 1 wordt het gewicht meer opgevoerd en de herhaling teruggeschroefd. Doe tijdens deze hypertrofie-fase 3 setjes van 10 herhalingen met 120 seconden rust. Bij het derde setje mag verzuring optreden.

Tijdens trainingsblok 2 en 3 ligt de nadruk op maximale kracht. Doe 4 setjes van 4 herhalingen met 3 minuten rust. Het gewicht is iets hoger dan tijdens trainingsblok 1, maar zorg dat de opwaartse beweging zo snel mogelijk gedaan wordt.

2. Leg press (6 min.)

Hiermee worden de bovenbeenspieren getraind. Duw de plaat van je af. Dit is de beweging die door wielrenners vaak gebruikt wordt. Sla deze oefening daarom ook zeker niet over! Gebruik dezelfde opbouw als bij de squat om tot een goed en verantwoord trainingsresultaat te komen. Begin op een laag gewicht met relatief veel herhalingen en bouw na enkele weken dit af naar minder herhalingen met meer gewicht. Daarna kan meer op explosiviteit getraind worden.

3. Calf raise (kan thuis!) (5 min.)

Met deze oefeningen worden de kuiten getraind. Veel sportscholen hebben hiervoor een apparaat met gewicht. Strek je zover mogelijk uit en laat de hak vervolgens zo ver mogelijk zakken naar de grond. Het alternatief is om op een verhoging te gaan staan met de hak over de rand. Doe dit bijvoorbeeld thuis op de trap of buitenshuis op een stoeprand. Om het ontbreken van gewichten te compenseren, kan de oefening op één been gedaan worden.

Kies één rugoefening per keer

4. Glute Bridge (kan thuis!) (5 min.)

Ook wel het ‘bruggetje’ genoemd. Een goede oefening voor hamstring en rug. Ga op je rug liggen, met een voet op de grond en de andere voet in de lucht. Breng de rug omhoog door middel van het aanspannen van de hamstring. De borst, buik en bovenbeen komen op één rechte lijn. Dit is een mooie aanvulling op de leg press en squat. Wissel deze oefening af met de Superman.

5. Superman (kan thuis!) (5 min.)

Deze oefening is voor de rugspier. Lig plat op je buik met de handen vooruit. Steek de handen vervolgens zover mogelijk de lucht in. Een sterke rug is belangrijker dan je denkt. Wissel deze oefening af met de Glute Bridge, maar sla ze nooit allebei over! 

Core-oefeningen

6. Plank (kan thuis!) (5 min.)

Een belangrijke core-oefening die niet mag ontbreken! Het traint de buikspieren en rug. Probeer in een rechte houding te planken. Begin met deze oefening ook weer rustig in de opbouwfase. Afhankelijk van jouw niveau kan in de opbouwfase gestart worden met 3 x 30 seconden met 60 seconden rust. Later in het seizoen kan dit worden uitgebreid naar 3 x 60 seconden.

7. Opdrukken (kan thuis!) (5 min.)

Dit is een traditionele, maar effectieve oefening. Bouw ook deze oefening langzaam op. Doe voor het begin een maximale test. Bij 20 push-ups is het verstandig om te beginnen met 3 setjes met 8 herhalingen en 60 seconden rust. In de volgende fase kan dit naar 3 setjes met 12-15 herhalingen. Wissel per setje de snelheid van de uitstoot naar boven. Pak ook bij de setjes een andere breedte van je handen. Hoe smaller de handen, des te zwaarder het opdrukken. Probeer maar!

Beenoefeningen voor thuis!

Heb je geen abonnement voor de sportschool? De volgende oefeningen geven iets minder resultaat dan de squat en leg press, maar kunnen als vervanger daarvoor dienen:

8. 1-benige squat (6 min.)

Deze squat doe je op één been, waardoor het ontbreken van gewicht wordt gecompenseerd. Het volume kan na de opbouwfase worden uitgebreid. Wanneer er meer op explosiviteit getraind gaat worden, kan je van deze squat een sprong maken. Spring maximaal en gecontroleerd 4 x 4 keer zo hoog als je kan, let hierbij wel op de techniek. De balans op één been kan namelijk erg lastig zijn voor wielrenners. Neem weer 3 minuten tussen elk setje van 4 sprongen.

9. Lunge (6 min.)

Deze oefening is ook voor de bovenbenen. Plaats één been een meter vooruit. Zak met je knieën tot 90 graden en ga dan weer omhoog. Ook hier niet te veel herhalingen in het begin. Voor meer explosiviteit, kan ook van deze oefening een sprongoefening worden gemaakt.

Besef dat deze oefeningen in het teken staan van jouw wielerseizoen! Pak een goede intensieve training van 30 tot 45 minuten, maar blijf verwijderd van jouw limiet. Krachttraining verstevigt de spieren voor dat portie extra vermogen op de fietsnen het werkt preventief tegen blessures, het is geen doel op zich. Te zware krachttraining tijdens het wedstrijdseizoen kan een negatief effect hebben op je prestaties. Probeer de zwaarste trainingen daarom in de voorbereidingsperiode te doen en onderhoud het niveau in de tapering– en raceperiode daarna. 

Heb jij hulp nodig bij het maken van (kracht)trainingsschema’s? Bekijk de mogelijkheden voor persoonlijke begeleiding.