Intervaltraining

Trainen met intervallen kan alleen gedaan worden wanneer de basisconditie van een hoog niveau is. Intervaltraining wordt zodoende pas in het schema gezet vanaf blok 1. Door middel van intervallen bereik je de hoogste toename van de VO2Max. Hierdoor ga je beter fietsen. Er zijn verschillende manieren om je intervallen te rijden. Je hebt langere intervallen, die zijn meer gericht zijn op tijdrijden en prestatietochten. Maar je hebt ook kortere intervallen, die helpen met explosiever worden. Daarnaast zorgen de korte intervallen voor de grootste toename van krachtuithoudingsvermogen en is daarmee de belangrijkste interval voor criteriums en sprints. Toch is het belangrijk om niet alleen één soort interval te doen. Leg alleen de nadruk op jouw specifieke doel.


1. Ramp (1.30 uur)

Begin met een warming up van 15 minuten. Hierna rij 6 blokken van 10 minuten, zonder rust. De kunst is om na elk blokje iets te versnellen en het laatste blokje op je omslagpunt te rijden. Begin op 65% van je maximale hartslag en bouw dit na elke tien minuten uit met 5%. Een renner met een maximale hartslag van 200, begint dus met een hartslag van 130 en verhoogt zijn inspanning elke tien minuten met 10 slagen. Het laatste blok wordt dan gedaan aan een hartslag van 180. Fiets na het laatste blokje weer 15 minuten uit.

2. Tempo (1.30 uur)

Begin met een warming up van 15 minuten. Ditmaal 4 blokken van 10 minuten. Rij elk blokje op 80% van je maximale hartslag. Dit is onder je omslagpunt, maar het venijn zit ‘m in de hersteltijd. Na het eerste blok neem je 6 minuten rust en na elk blok neemt de rust met 2 minuten af. Na het derde blok heb je dus nog maar 2 minuten rust.

3. Micro intervaltraining (1.09 uur)

Dit is een intervaltraining waar een wielrenner ’s ochtends angst voor heeft. Slechts 4 minuten en 30 seconden, maar het is zo ongelofelijk zwaar. Start met een 20 minuten warming up. In de laatste 5 minuten doe je drie sprintjes van 5 seconden op 80% van je max. Vervolgens werk je drie blokjes af. Elk blokje bestaat uit 3 x 30 seconden maximale inspanning met 30 seconden rust tussen elke versnelling. Tijdens de inspanning wordt glycogeen omgezet in melkzuur. Tussen de drie blokjes zit telkens 10 minuten rust. In totaal rij je dus 9 intervallen van 30 seconden. Wissel af tussen wind mee en wind tegen. Fiets na de blokjes 20 minuten uit.


4. Sprints (1.26 uur)

Sprintjes zorgen voor verzuring in de benen. In deze training maak je gebruik van de ATP-energievoorraad, maar het is belangrijk om alle sprints rond dezelfde snelheid te kunnen blijven uitvoeren. Dit zorgt voor het maximale trainingsresultaat. Het is de bedoeling om 20 sprints te doen in totaal. Neem gedurende 10 seconden een mooie snelheid aan waarmee je daarna 5-10 seconden kan gaan sprinten. Je sprint op 90-95% van het maximale. Sprint je 45 km/h? Rij dan 30 km/h in de 10 seconden ervoor. Neem 2 minuten rust tussen elke sprint, zodat glycogeen weer kan worden omgezet in ATP. De laatste 10 sprints gaan vanuit lagere startsnelheid. Rij voor de sprint zo’n 15 km/h. Sprint daarna 10 seconden op 90%. In- en uitfietsen duurt 20 minuten.

Dit zijn de basis-intervallen. Hierop kunnen veel varianten gemaakt worden. Heb jij hulp nodig bij het samenstellen van een training? Neem dan vrijblijvend contact met mij op! Bekijk het aanbod!