Hypertrofie

Hypertrofie wordt onder sporters gezien als het groter worden van de spieromvang. Dit kan worden gestimuleerd door krachttraining. Niet alle krachttraining is hiervoor geschikt. Met veel of juist heel weinig herhalingen train je niet de spieromvang. Voor het creëren van grotere spieren train je met 70% belasting van je 1RM. 1RM staat voor de maximale belasting voor 1 herhaling.

Spieromvang vergroten met hypertrofie

Doe 8-12 herhalingen per setje. Zorg dat je niet bij het eerste setje al in de verzuring zit. De rust van slechts één minuut tijdens de setjes zal te weinig zijn om te kunnen herstellen. Hierdoor ga je tijdens de oefening bij het tweede en derde setje compenseren met andere spieren of gewrichten. Dit kan vervelende blessures opleveren. Train daarom dus beter net iets te licht dan te zwaar.

Hypertrofie zorgt dus voor spiertoename, en daarmee extra gewicht. Dat willen we liever niet als wielrenner zijnde. Bergop is elke gram te veel (bekijk hier waarom!). Daarom is het verstandig om deze fase niet te lang te maken. Zoals uitgelegd is het ideaal om het eerste trainingsblok te combineren met hypertrofie, na enkele weken basistraining. In dit eerste trainingsblok van 4 weken leg jij de basis om maximale kracht mee te trainen in de volgende trainingsblokken. Deze volgorde laat je spieren wennen aan de intensiteit.

Voor wielrenners ligt de nadruk op maximale kracht

In de volgende twee trainingsblokken ligt de nadruk op het ontwikkelen van kracht. Maximale krachttraining is hierbij effectiever dan hypertrofie. Sla de hypertrofie-fase echter niet over! Dit maakt je minder gevoelig voor blessures.


Bij maximale krachttraining (4-6 herhalingen) is niet spiergroei het doel, maar het ontwikkelen van kracht. Dit gebeurt bij weinig herhalingen met een hoger gewicht. Omdat de intensiteit omhoog gaat, hebben de spieren langer de tijd nodig om te herstellen. Pak zo’n 3 minuten tussen de 4 setjes.

Wil jij meer weten over de werking van hypertrofie? Lees dan dit uitgebreide artikel van Linde van Welzen.