Herstel

Bij een zware training beschadig je je lichaam. Hiervan moet je herstellen en het liefst zo snel mogelijk. Een snel herstel zorgt ervoor dat de volgende trainingsprikkel sneller kan worden toegediend. De progressie komt daarmee sneller dan bij een langzaam herstel.

Drie belangrijke variabelen om optimaal te herstellen



1. Slaap

Sta nooit als je kan leunen, leun nooit als je kan zitten en zit nooit als je kan liggen. Dit past prima bij de uitspraak “de Tour win je in bed”, van Joop Zoetmelk. Niks aan gelogen natuurlijk. In je slaap herstel je het best van de gedane inspanningen op een dag. Probeer een gelijkmatig ritme aan te houden gedurende de hele week, waarin je voldoende tot rust kan komen. Een topsporter doet het niet voor minder dan 8 uur per dag. Iemand met een fulltime baan en een 10-urige trainingsweek verdient dezelfde rust als hen.

2. Voeding

Uit voeding haalt je lichaam de brandstof waarop het kan fietsen. Het liefst zo hard mogelijk. Goede voeding zorgt voor een beter herstel en een vollere energietank bij het begin van een training. De uitspraak “Je bent wat je eet” vat het in een zin samen. Bekijk onze pagina over voeding!

3. Vocht

Een mens verliest veel vocht op een dag, zeker in combinatie met een zware training. Ga maar eens op de weegschaal staan voor én na een pittige training. Dat scheelt zomaar een kilo, 2 bidons dus! Vocht. Vul dit zo snel mogelijk aan na de training. Onderzoek heeft aangetoond dat dit niet heel moeilijk is. Volg gewoon je gevoel, dit blijkt de beste graadmeter te zijn of je genoeg vocht hebt bijgevuld.

Herstellen bevorderen



1. Actief herstel

Een ritje op zeer lage intensiteit draagt bij aan het herstel. Je hartslag wordt licht verhoogd (Zone 1-2), waardoor voedingsstoffen sneller naar de cellen getransporteerd kunnen worden. Hou deze rit kort. 45 tot 60 minuten is ideaal. Aan het eind van de training mogen er twee tot drie versnellingen worden geplaatst van zo’n 300 meter. De hartslag komt hierbij niet boven Zone 3 uit. Durf desondanks de fiets regelmatig een dag binnen te laten staan. Je mentale gesteldheid en eventuele lichamelijke ongemakken hebben ook rust nodig!

2. Compressiesokken

Deze sokken helpen de doorbloeding op gang. Een betere doorbloeding zorgt op zijn beurt voor een sneller herstel. Herzog Medical is marketleider in Nederland op het gebied van compressiesokken. Bekende wielrenners als Koen de Kort, Marianne Vos en Anna van der Breggen gebruiken deze sokken.

3. Massages

Iedereen heeft wel eens zin in een heerlijke massage na een zware training. Profs liggen tijdens een grote ronde dagelijks op de massagetafel. Dit bevordert het herstel. Een doorsnee amateurrenner heeft meestal niet de mogelijkheid om regelmatig gemasseerd te worden.