Criteriums

In een criterium liggen meestal minimaal vier bochten in een rondje van ongeveer een kilometer. Dit resulteert altijd in hard aanzetten na een bocht, benen stil voor de volgende bocht en weer aanzetten. Voor deze ‘rondjes om de kerk’ heb je voornamelijk maximale kracht en krachtuithoudingsvermogen nodig. De volgende trainingen mogen daarom absoluut niet ontbreken in je trainingsschema:

1. Krachttraining

Dit is de basis van waaruit je sprintoefeningen op de openbare weg kan gaan doen. Het is van groot belang om de benen te laten wennen aan de korte, maar maximale inspanningen die gedaan moeten worden tijdens een criterium. De squat en leg press zijn hierbij de belangrijkste oefeningen. Bouw de intensiteit en explosiviteit op naarmate de belangrijkste wedstrijden dichterbij komen.


2. Sprints

Trainen op de fiets is de beste training voor wielrenners. Boots de sprints na. Doe dit op een hellend stukje weg van ongeveer 200 meter. Bruggen zijn je beste vrienden. Probeer de sprints vaak (10-20 keer) te herhalen op 90% van je maximum. Train met een maatje, zodat jullie elkaars sprint kunnen aantrekken. Wanneer de krachttraining afneemt van twee naar één keer per week, kan je eens in de twee weken een training toevoegen waarin in je 3 keer maximaal de brug op sprint. Dylan Groenewegen doet dit regelmatig. Zijn overwinningen moeten namelijk in de sprint behaald worden. Voor een criterium-renner ligt de nadruk meer op krachtuithoudingsvermogen (vaker sprinten per wedstrijd) dan op maximale kracht (1 eindsprint).


3. Uithoudingsvermogen

Voor het dichtrijden van een gaatje of voor het plaatsen van een goede demarrage bieden de sprintoefeningen een mooie basis. Maar nu moet jij je inspanning doortrekken! Dit kan getraind worden door korte intervallen. Wissel af tussen 30/30 intervallen en 2 tot 5 minuten intervallen. Langere intervallen worden vooral getraind tijdens (trainings)wedstrijden. Dit is mentaal makkelijker om vol te houden.

Heb je hulp nodig bij het ontwikkelen van een trainingsschema of wil je graag wekelijks feedback ontvangen op je trainingsarbeid? Bekijk hier de mogelijkheden!